Prawdopodobnie doświadczyłeś kiedyś irytujących skurczów mięśni, uczucia ciągłego zmęczenia lub wzmożonego stresu. Pierwsza myśl, jaka przychodzi do głowy, to: brakuje mi magnezu. Idziesz do apteki, kupujesz pierwszy lepszy preparat i oczekujesz efektów. Problem w tym, że suplementacja magnezu to nie tylko kwestia ilości, ale przede wszystkim formy chemicznej, w jakiej ten cenny pierwiastek występuje. To trochę tak, jakby porównywać rower do sportowego samochodu – oba dowiozą Cię do celu, ale jakość podróży będzie zupełnie inna. Zatem, czy rodzaje magnezu różnią się działaniem? Zdecydowanie tak. Kluczem jest najlepsza przyswajalność magnezu.
Dlaczego niedobór magnezu jest tak powszechny?
Magnez jest zaangażowany w ponad 300 procesów enzymatycznych w naszym organizmie. Wspiera układ nerwowy, mięśniowy, sercowo-naczyniowy i kostny. Niestety, dieta uboga w pełnoziarniste produkty, warzywa i orzechy, a także chroniczny stres i spożywanie kawy, czy alkoholu, znacznie zwiększają ryzyko, że wystąpi niedobór magnezu. Często pierwszym sygnałem są właśnie nocne skurcze mięśni i trudności z zasypianiem. Warto zatem wiedzieć, na jaką formę postawić.
Poznaj rodzaje magnezu i ich supermoce
Nie wszystkie związki magnezu są tak samo biodostępne. Podstawowa różnica leży w tym, czy pierwiastek jest związany organicznie (z kwasami owocowymi lub aminokwasami), czy nieorganicznie (z siarczanami lub tlenkami). To bezpośrednio wpływa na najlepszą przyswajalność magnezu.
Formy o wysokiej biodostępności: magnez dla wymagających
Jeśli zmagasz się z poważnym niedoborem magnezu lub szukasz efektywnego wsparcia, postaw na te formy:
- Cytrynian Magnezu: To jedna z najpopularniejszych form organicznych. Charakteryzuje się bardzo dobrą rozpuszczalnością i wchłanianiem. Jest polecany osobom cierpiącym na zaparcia, ponieważ działa lekko przeczyszczająco.
- Magnez Chelatowany (np. diglicynian magnezu): Uważany za formę o najwyższej biodostępności. Magnez jest tu związany z aminokwasami, co ułatwia jego transport przez ściany jelita. To wybór numer jeden, gdy interesuje Cię magnez dla sportowców i osób ze zwiększonym wysiłkiem.
- Mleczan Magnezu: Organiczna forma polecana osobom o wrażliwym układzie pokarmowym. Ma nieco mniejsze stężenie magnezu elementarnego, ale jest świetnie tolerowany.
Forma na relaks i koncentrację: magnez chelatowany
Szczególne uznanie zyskuje magnez chelatowany (diglicynian) ze względu na jego zdolność do przekraczania bariery krew-mózg. Dzięki temu jest bardzo efektywny w łagodzeniu objawów stresu, poprawie jakości snu oraz wspieraniu funkcji poznawczych. To idealna suplementacja magnezu dla osób pracujących umysłowo i studentów.
Formy, których lepiej unikać przy suplementacji magnezu
Istnieją też formy magnezu, które, choć tanie, mają niską biodostępność:
- Tlenek Magnezu (MgO): Ma wysoką zawartość pierwiastka elementarnego, ale wchłania się zaledwie w kilku procentach. Stosowany jest głównie jako środek przeczyszczający, a nie źródło uzupełniające niedobór magnezu.
- Siarczan Magnezu: Znanym jako sól Epsom, stosuje się go głównie zewnętrznie (kąpiele) lub jako silny środek przeczyszczający.
Magnez dla aktywnych: zwalczanie zmęczenia i magnez na skurcze
Jeśli regularnie trenujesz, Twoje zapotrzebowanie na minerały jest większe. Pot i intensywny wysiłek szybko prowadzą do utraty magnezu. W tym przypadku niezbędny jest magnez dla sportowców, czyli forma o najwyższej najlepszej przyswajalności magnezu, taka jak jabłczan lub magnez chelatowany. Jabłczan magnezu, związany z kwasem jabłkowym, bierze udział w cyklu Krebsa, wspomagając produkcję energii. Jest to doskonały magnez na skurcze i wsparcie regeneracji po treningu.
Podsumowanie: postaw na jakość, a nie cenę
Decydując się na suplementację magnezu, zignoruj opakowanie obiecujące 100% dziennej dawki i skup się na składzie. To tam kryje się klucz do efektywności. Wybierając odpowiednie rodzaje magnezu – organiczne, o udowodnionej wchłanialności – zapewniasz swojemu organizmowi to, co najlepsza przyswajalność magnezu może mu dać. Używaj magnezu na skurcze w formie cytrynianu, a magnezu dla sportowców w formie chelatowanej i poczuj realną różnicę.